كيف أخفض نسبة الدهون في الجسم

بواسطة: - آخر تحديث: 08:26 , 22-01-2018
كيف أخفض نسبة الدهون في الجسم

نسبة الدهون في الجسم
تعتمد رشاقة الجسم على نسبة الدهون فيه، وتترواح هذه النسبة ما بين 21 إلى 24 % للنساء وما بين 14 إلى 17% للرجال، إلّا أنّ العديد من الرجال والنساء يعانون من ارتفاع هذه النسبة وتراكم الدهون في الجسم مما يؤثر على الصحة وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، وارتفاع ضغط الدم والكولسترول، كما أنّها تؤثر على المظهر العام، ويعود سبب ارتفاع نسبة الدهون إلى اتباع عادت غير صحية في الأكل وتناول الوجبات الدسمة والدهنية بشكل كبير وقلة النشاط البدني وعدم ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، لذلك وفي هذا المقال سنذكر طريقة تقليل هذه الدهون.

كيفية تقليل نسبة الدهون في الجسم

  • تناول المواد الغذائية الغنية بالبروتينات لتعزيز عملية حرق الدهون المتراكمة في الجسم؛ حيث إنّ الجسم سيميل إلى حرق الدهون والكربوهيدرات المتراكمة في الجسم من قبل وبالتالي ستقوم البروتينات بدورها في إصلاح وبناء العضلات، وتعتبر الأسماك والدجاج ومنتجات الحليب قليلة الدسم، وفول الصويا، والفول، والبيض من المصادر الغذائية الغنية بالبروتينات.
  • تناول المواد الغذائية الغنية بالألياف؛ لأنّها بطيئة الهضم وتعزز الشعور بالشبع لفترات طويلة، كما أنّها تعمل كالإسفنجة للدهون والماء، وتعتبر البقوليات، والأرز البني، والحبوب الكاملة، والتوت، والمكسرات من الأطعمة الغنية بالألياف.
  • تناول الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل: أحماض الأوميغا3 وأحماض الأوميغا6 لأنّها تعزز عملية حرق الدهون وتزيد معدل التمثيل الغذائي في الجسم، ومن الأمثلة على الدهون الجيدة الدهون الموجودة في أسماك السلمون، وفي زيت الزيتون، والمكسرات والتونة.
  • تجنب الدهون الموجودة في الأطعمة المعلبة، والكعك والكوكيز، والشيبسي والأطعمة المقلية والوجبات السريعة، والمكسرات، ومع ذلك هذا لا يعني الإكثار من تناولها لمجرد أنها جيدة. تناول دائماً أي طعام بشكل معتدل.
  • دوّر الكربوهيدرات: كأن تقضي يومين تتناول فيهما كميات منخفضة من الكربوهيدرات تقريباً 1غرام/رطل من الوزن، حتى يتم وضع الجسم في حالة حرق دهون هدمية، ثمّ تقضي يوماً في تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات لتسريع عملية التمثيل الغذائي.
  • تناول الكربوهيدرات المعقدة كالشوفان والبقول، والأرز البني، قبل الساعة السادسة مساءً، وتناول الكربوهيدرات البسيطة بعد ممارسة التمارين الرياضية حتّى يتم تحويل السكر إلى جلايكوجين وليس دهون.
  • اتبع نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية وخصص بضعة أيام لتناول سعرات حرارية عالية لحث الجسم على زيادة معدل التمثيل الغذائي ومواصلة العمل.
  • تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة خلال اليوم؛ لأنّ تناول وجبات صغيرة طوال الوقت تحث الجسم على إنتاج الإنسولين بشكل مستمر ولا يصل إلى مرحلة الحرق وبالتالي عدم الشعور بالشبع، بينما تناول عدة وجبات صغيرة خلال اليوم سيكون أكثر فعالية.
  • احرص على تناول وجبة الإفطار.
  • أدخل الأطعمة الناسفة للدهون في غذائك، مثل: اللوز، والكريز، والجريب فروت، والزبادي قليل الدسم، والأطعمة الحارة، والحبوب الكاملة.
  • مارس التمارين الرياضية: مثل: تمارين الكارديو (السباحة والجري والملاكمة وكرة السلة والرقص) ورفع الأثقال.
  • مارس التمارين الرياضية القاسية، كالمشي مدّة دقيقة على جهاز المشي، ثمّ الجري السريع مدّة 30 ثانية.
  • احرص على إراحة جسمك: وبشكل خاص بعد ممارسة التمارين الرياضية واحصل على النوم لساعات كافية، حوالي 7-8 ساعات خلال الليل.
  • اشرب كميات وافرة من الماء، حوالي 3 لترات من الماء بالنسبة للنساء، وحوالي أربع لترات بالنسبة للرجال.
  • اشرب القهوة قبل التمارين: حيث أثبتت الدراسات أنّ الكفايين يحفز الجهاز العصبي ويزيد مستوى الأدرينالين في الجسم مما يؤدي إلى إرسال إشارات للجسم للبدء بتكسير الأنسجة الدهنية وبالتالي تحرر الأحماض الدهنية واستهلاكها في الدم.
  • تجنب الريجيم القاسي: لأنه يؤثر على عملية التمثيل الغذائي وبالتالي يؤثر على الصحة.
27877 مشاهدة

مواضيع قد تعجبك


a
Access Keys
1
التصنيفات
2
أحدث المواضيع
3
كورونا
4
اتفاقية الاستخدام
5
سياسة الخصوصية<
6
عن مُفيد